我有一个朋友，去年在瘦身馆参加瘦身项目，初期因为体重基数大，减重效果很好，坚持了一段时间，却总是无法将体重控制在正常体重范围内。钱是没钱花，却没有取得良好效果。

后来我的朋友用我推荐的方法，体重减轻了15公斤，体质指数BMI长期保持在22，越来越漂亮，更加自信了。

其实减肥很简单，只要按下面的方法去做，都能有效控制体重。

一、控制饮食。

少油少盐，戒烟戒酒。少吃红肉，多吃白肉（鸡胸肉、鱼虾）。增加蔬菜在食物中的比例，主食减半。饮水小口慢饮，保障每天喝水1500毫升以上。减少晚饭量，或过午不食，有饥饿感时，可吃水果、蔬菜。一定要戒掉碳酸饮料。

小红书上有许多减脂餐详细做法，减脂效果特别好，大家可以去看一看。

二、适量运动。

大体重人群可选择散步，每天至少8000至10000步。遵循循序渐进的原则，可以先少量运动，适应后适当增加活动量，例如第一周走5000步，第二周走6000步，第三周走8000步，第四周走10000步，每天保持打卡，并在身体舒适的情况下，适当增加步数。

因为工作原因，我每天的步行数基本都在一万五千步以上，体重保持较好。

早晚可以练习八段锦。晨起后喝温水一杯，面向东方，练习八段锦至少两遍，跟随口令音乐，大约需要25分钟。晚间面向西方，练习八段锦至少两遍。完成后会微微出汗，通体舒泰。

如果身体允许，可每周慢跑四次以上，每次四十分钟到一小时。单纯为健身或减肥而跑步时，可以选择超慢跑，在最舒适的速度下跑步，只求跑步时间，不求速度，可以减少或杜绝跑步损伤。保持在跑步时，能和同伴自由交谈的强度，会让你完成跑步任务的同时，不会太疲劳。

大家也可以参考马克.劳伦的《无器械健身》这本书，制定更加明确、更详细的健身计划。

美国长跑名将斯科特.尤雷克写过一本书《eat&run》，中文名为《素食、跑步、修行》，讲述了作者的跑步故事，书中有很多素食食谱，自己作者的人生体悟。

三、仔细规划，认真执行，总结经验，适时调整。

有很多人，只是依靠饮食调整，就完成了减肥目标。

有许多人通过运动，常年保持良好的体型。

减肥计划不是一成不变的，在减肥过程中，可以根据身体状态、健康程度，随时调整。

需要强调一点，自律比计划更重要。从减肥目标制定的一刻起，坚持自律，一定能塑造良好的身材。

合理减肥，控制体重，才能更健康的生活。

最后祝愿大家都能保持好身材，健康长寿。