总是用一侧肩膀背单肩包吗？穿裙子的时候,有没有觉得它总会在走动的过程中转动？这些小习惯是不是从没引起过你的注意？如果放任不管的话，骨盆问题就会在某天突然造访，除了痛经等小毛病，还会导致胃下垂，并给准妈妈带来难产的危险。是时候让骨盆也加入你的锻炼计划了！

有没有发现你的身体存在“左右差”？比如，仔细看的话，两肩的高度会不一样。不要以为这和左右眼大小不完全相同一样，只是很普通的现象，究其根本，是你的骨盆出了问题。

骨盆异常可能导致多种症状的出现。你身上有没有苦于找不到症结的小毛病呢？来对照一下吧。

身材明明很匀称，小腹却比较突出；双腿并拢站直时，大腿中间会出现缝隙。这些都是骨盆松弛在作怪，它还可能引起痛经和便秘。如果你工作时大部分时间是坐在位置上操作电脑，采取仰卧的姿势便会睡不着，那么，你需要警惕骨盆僵硬了。如果放任不顾，身体的感觉会变得越来越迟钝。最终，身体习惯了不正常的状态，再想恢复曾经的苗条和健康，就更困难了。

开始关心自己的骨盆状况了吗？现在，就让我们带你进行一次骨盆全面大检查！

你的骨盆现在状态如何？有不正、松弛、僵硬的情况吗？一些长久以来的小毛病，是不是身体在告诉你：骨盆出问题了？现在就教给你自我检查的方法，找出问题，读懂身体给你的信号。

一你的骨盆歪曲了吗？

时遇到的肩部僵硬或者腰疼症状，是不是骨盆不正引起的？有两个坐在地上就能完成的简单测试方法，能够知道你的骨盆歪曲度。跟着下面的步骤，自己来检查一下吧。

跪坐在地上，身体和头部面朝前方。

跪坐在地上，身体和头部保持完全正直，面朝正前方。膝盖微开，两手握拳，肩膀放松。

你还面朝正前方吗？

睁开眼睛，以膝盖之间的中心线为准，如果视线对着的地方移动了，说明骨盆已经歪曲。视线与中心线的偏差越大，歪曲越严重

闭上眼睛，身体向左右转动。

闭上眼睛，胳膊像钟摆一样左右摆动，身体随之左右转动5-7次。保持闭眼状态，感觉“这里是正面”的时候停下来。

跪坐在地上，双腿横放在一侧。

身体正直跪坐在地上，然后把双腿放在自己平时习惯，坐起来舒服的一侧。确认一下这个时候双腿的感觉。

再把双腿放到相反的一侧。

接下来，把双腿放到相反的一侧，如果感觉比较僵硬或者感到疼痛的话，说明你的骨盆有歪曲问题。

首先，试着按照上面的两个骨盆歪曲度测试自查一下。不要抱着“这种程度的歪曲，谁都会有吧”的心态，忽略这个问题。“骨盆不正对全身都有影响。它会引起脖子、腰部、脚踝等各个部位的歪曲，在已经不正的状态下如果要保持平衡，就容易出现疼痛或僵硬等症状。”妇产科医生，同时也是健美沙龙老板的教练如此说。

二你的骨盆松弛了吗？

发生在你身上的小肚腩、便秘、痛经、尿不尽，是由骨盆松弛引起的吗？跟着下面的步骤，来检查一下吧。

站起来的时候，和臀部往上抬的时候，两者测出的臀围差是多少？

身体站直，测量臀围。

身体站直，脚跟并拢，测量臀部最突出部位的臀围。确认尺子是否水平。

躺在地上，腰往上抬，左右摇晃。

尺子不要移动，依然绕在刚才的位置上，把臀部抬起来。脚跟分开，臀部往左右缓慢摇晃。

脚跟并拢，测量臀围。

将脚跟并拢，把松掉的尺子拉紧，测量此时的臀围。与站立时测出的数据相差多少？

臀围差测量结果：

5cm以上：红色警报

骨盆很松弛的可能性非常大。如果继续下去，可能导致身材走样、身体变差。

2-5cm：黄色警报

骨盆可能有点松弛。可能会有O型腿、便秘、痛经的问题，只要多注意就能改善。

2cm以下：有骨盆僵硬的可能性

骨盆不怎么松弛。但有可能是因为骨盆太僵硬，失去伸缩性才会出现这种情况。做一做骨盆放松练习，再测一次试试。

明明没有长胖，O型腿和小腹突出的烦恼却接踵而至。有这种情况的你，跟着骨盆松弛测试的步骤，自查一下松弛程度吧。“如果骨盆下部松弛呈打开状，肠、子宫等内脏会出现下垂。采取仰卧，将臀部上抬的‘骨盆高位’姿势，把内脏往上牵引，因此臀围才会变小。臀围差如果在5cm以上，松弛就比较严重了。”教练说。女性所遇到的痛经、便秘、尿不尽等问题，多数情况下，是由骨盆松弛引起的。臀围差在2cm以下的人也要注意，你的骨盆可能比较僵硬。

三你的骨盆僵硬吗？

身体突然变得迟钝，不太感觉得到身体发冷和某些部位的僵硬，这是由骨盆僵硬引起的吗？跟着下面的步骤，来检查一下吧。你能像不倒翁一样，自然地前后摇晃吗？

抱住膝盖前后摇晃

以双手抱膝的姿势往后倒，然后慢慢地前后摇晃。靠背来做支点，头部不能碰到地。

自然地摇晃着坐起来

前后摇晃几次后，保持双手抱膝的姿势自然地坐起来。如果能够顺利地摇晃，也能坐起来，说明骨盆不僵硬。

像这样前后摇晃可以放松僵硬的骨盆和背部，对塑造背部到骨盆的优美线条也有好处。教练建议，所有女性每天最好做这个练习30次。

只靠腹肌收缩运动是错误的

如果腹肌不好好用力就坐不起来，或者腿不往上抬一下就坐不起来，这些都说明你的骨盆或脊柱僵硬。

直接倒在地上也是错误的。

往后摇的时候倒在地上，尾椎骨感觉疼痛，无法平滑缓慢地摇晃，这些都说明有骨盆僵硬问题。

可以改变手的位置降低难度

如果觉得双手抱膝比较困难，把手抱在大腿下面，摇晃起来就会容易一些。把手放在这个位置做测试也可以。

虽然看起来很简单，但做起来也会有难度。需要腹肌用力才能坐起来，或者动起来不自然，那么你的骨盆已经僵硬了。

平滑自然地晃动，需要骨盆和脊柱灵活地配合。但是，因为长年放任骨盆不正和松弛的问题，这种不正和松弛的状态已经变得僵硬。也有一部分人，因为骨盆变形导致尾椎骨突出，摇晃的时候会感到疼痛。如果骨盆僵硬，对于身体其他部位的僵硬或发冷的感受都会逐渐变得迟钝。全身僵硬或发冷而完全没有感觉，这种症状突出的人正在增加。不过别担心，接下来，就教你怎么解决这个问题!

经过前面的检查，你的骨盆状况还好吗？“我想摆脱不正和松弛的问题！”如果你有这个想法，最简单的做法，就是进行能够让骨盆“前倾”和“后倾”的放松练习。只要1分钟,身体立刻感觉超轻松！

骨盆“不正”和“松弛”都是魔鬼身材的天敌，真想尽快把它们消灭掉。可是，目前并没有能够一步到位的方法。首先，我们需要打败骨盆僵硬这个“终极BOSS”，恢复骨盆的灵活性和柔韧性。之后，才能通过骨盆的牵引锻炼，有效调整不正和松弛的异常状态。

要让僵硬的骨盆放松，可以让骨盆进行前倾和后倾的运动。

那么，现在就来将骨盆僵硬的问题彻底解决。

放松的要点——骨盆的运动

骨盆周围的肌肉在日常生活中很少做出明显动作，变得僵硬，动起来也很不方便。因此，让骨盆简单地前倾和后倾，放松骨盆周围的肌肉，调整好状态，就能更轻松地解决松弛和不正的问题。

骨盆放松开始！

骨盆的“前倾”和“后倾”是什么？

像上图那样让骨盆前倾和后倾，骨盆周围主要的肌肉就能得到拉伸舒张。“背成弓形”“往后收腰”准确做到并反复进行，是这个动作的要点。

骨盆的轻微拉伸

以跪坐的姿势缓缓拉伸腰部，让咔嚓作响的僵硬骨盆一下灵活起来！

进行完坐在椅子上的简单运动后，接下来把椅子拿掉，让全身都活动起来，进行放松骨盆的轻微拉伸运动。之后你就会发现，这项运动对缓解便秘很有效哦。

跪坐姿势，两手交叉，往斜前方伸出手臂并下压。腰部向着与手相反的方向拉伸。手和腰配合拉伸的动作，可以让腰部得到舒展。这样，“能够使骨盆的重要关节，‘骨盆内关节’得到拉伸。”教练说。留意一下平时负担沉重的腰，突然非常舒服地得到了伸展的感觉吧。腰部应该能感到轻松了很多。

另外，在背部拉伸运动中，手臂朝外，边吸气边往上伸。呼气的时候，手往反方向画着大圆放下。左右两个方向交替进行。从腰部到腋下，都得到了很好的拉伸。

“腰疼和肩部僵硬都可以做，如果是腰疼的人，尽量用比较慢的速度做这项运动。如果感觉到疼了，就停下来。”教练说。缓慢又仔细地进行这项运动，能感觉到全身都一下子伸展开来，背部的紧张感也消失了。

骨盆的轻微拉伸1&2

1是腰部拉伸，2是背部拉伸。跪坐姿势，两手交叉，腰和手配合伸展开来，拉伸骨盆的骨盆内关节。然后把手臂往上伸，通过拉伸脊柱，消除全身的僵硬问题。

一手和腰配合伸展开来腰部拉伸

1.腰部拉伸

两手交叉，肘部伸直。保持这个姿势，手向着右侧伸展，同时腰向着左侧伸展，手和腰配合拉伸开。左右交替进行。

2.背部拉伸

像在画一个大圆一样把手往上伸，用膝盖跪立，让整个背部舒展开。保持这个姿势，手往相反方向落下。左右交替进行。

二让全身都活动拉伸开背部拉伸

只有手伸出来×腰也要好好配合

不是只把手伸出来，腰也要往斜后方拉伸，将身体好好伸展开是重点。

只有手来回动×全身都要跟着画圆

如果其他部位都不动，只能画小圆，背部得不到拉伸。应该让腋下跟着手一起动，尽量大地画一个圆。

僵硬的骨盆得到放松之后，终于可以进行骨盆的有效矫正了。每天花几分钟做做“弓道体操”，纠正骨盆异常，让身体恢复自然平衡态。

“弓道体操”可以牵引骨盆，还能提高身体力量。“自然地把力量注入丹田，集中注意力。骨盆得到牵引会有很舒服的感觉。”利用弓道的动作，创作出这套操的教练如此推荐。

身体前倾，肚脐至以上部位保持垂直并伸展开，脊柱按自然的样子呈S型曲线。此时，大腿和臀部往后，像要翘上去一样用力提臀，牵引骨盆。然后，双手交扣于胸前，手指配合往左右拉伸，将注意力集中在丹田。骨盆得到牵引，丹田部位会逐渐变暖。在体会到这种感觉后，默数5秒，然后将左右手分开。手在进行动作的时候，注意保持上半身不动。

“并不只是臀部，肩胛骨周围、腹肌、骨盆都受到来自身体中心的支撑，全身的力量都得到提高。”教练说。另外，两手紧扣拉伸，锻炼的是上臂的肱三头肌。每天坚持进行，你会惊喜地发现，这个动作还有瘦上臂的附加效果。

两脚开立，与肩同宽，重心前移，背挺直，大腿和臀部往上提。两只手的手指交扣，用力往两边拉伸，然后分开双手，手臂往两边打开，再停住。手臂动作交替进行，共3次。

两手手指交扣往两边拉伸

采取身体前倾，背部挺直的姿势（详见“调整站姿的方法”），两手的食指、中指、无名指3根手指交扣，分别往左右拉伸。一下用上全力，并保持5秒。

将交扣的手指分开

将手指分开，张开手臂，伸直时停下来。手在运动的时候，注意保持上半身静止不动。手指以与刚才相反的方向交扣，重复之前的动作。

背不能弯，手肘要抬至水平

背部松懈下来不挺直是不行的。另外，手指交扣时，手肘也不能下沉。

重心前移，站成身体前倾的姿势

两脚与肩同宽，把重心移到身体前端。从侧面看，是身体前倾的姿势。腹部不能往前突出。

从肚脐开始，上半身挺直

保持重心在前，从肚脐位置开始，上半身挺立，与水平面垂直。这时，身体力量会注入丹田。

大腿和臀部往后翘起

保持前两步的姿势，大腿和臀部往后翘，提臀，牵引臀部肌肉。手可以很容易地放到臀部上。

蹲下的姿势也能牵引骨盆

背部挺直蹲下，是牵引骨盆的理想姿势。“这样可以放松连接骨盆的韧带，牵引会更加容易。”教练说。

维持骨盆的健康状态，要从最基本的小习惯做起。现在就开始跟随下面的TIPS，做一个优雅又健康的气质美人！

一站姿

背挺直的正确站姿，是展示优美体形的基础。站姿不好，不仅是骨盆不正的原因，还会引起脚部、脊柱、脖子、头盖骨等不平衡的连锁反应。

1.背挺直，下巴自然收拢，平视正前方。

2.腹部收紧，提臀。

3.两脚自然并拢。

4.想象木偶头上系着绳子的画面，脖子自然延伸开。

5.耳垂下端、肩胛、腰部骨头突起处、膝盖、脚踝稍靠前的部位，这5点要在同一个垂直平面上。

1.弯腰，驼背。

2.重心偏向身体一侧，一条腿松懈弯曲。

二坐姿

采取正确的坐姿，不仅有矫正骨盆的效果，给人的感觉也会舒服许多。不好的坐姿若成了习惯，对身体也有不良影响。

1.背挺直，腰部靠在椅子深处。

2.在坐下之前，下意识地将臀部收紧。

3.膝盖以下部位好好收拢，脚底踩实地板。

4.采用跪坐姿势时，背挺直，好好坐正。

1.翘二郎腿。

2.跪坐，但两条腿横放在身体一侧。

3.蜷起来，双手抱膝。

三行走

正确的行走方式，只调用与走路相关的几块肌肉进行运动，不会给腿部及腰部增添负担。走路姿势如果不好，除了会给膝盖和腰造成负担外，还会破坏体形。

1.从正确的站姿开始，腰部带动腿往正前方迈出。此时，脚跟离开地面，膝盖向前弯曲。

2.脚跟先着地，随着脚底着地，身体重心从后脚的脚跟开始往前移。

3.重心继续前移，换到前脚上。

1.行走过程中脚拖地。

2.两条腿都弯曲。

四睡姿

睡眠，是维持身体健康必不可少的一部分。为了提高睡眠质量，让身体得到充足的休息，也需要了解正确的睡姿。如果长期保持不好的睡姿，不仅会出现颈椎问题，面部骨也会受到影响，逐渐变得不对称。

1.为了不给颈椎造成负担，挑选软硬适中，较低一些的枕头。

2.身体平躺，仰卧。

3.床的软硬度要适中。

4.在枕头过高的情况下，将毛巾卷成直径与小指长度相当的圆柱体，垫在脖子下面，好好固定住。

1.尽量不侧卧。

2.枕头不要过高。