有时候下班跟朋友聚个会，偷懒一下就没有时间运动了，看看别人健身的完美体态，再看看自己长时间久坐的扁塌屁股，还有每天吃零食累积下来的小腹，该开始好好运动了吧～今天整理好了简单睡前运动的懒人包，不要再拿没时间运动当理由了！今天就开始实施运动计画！

性感翘臀训练

│居家毛巾锻链

将毛巾夹在膝窝，并用手撑地，这时候头及腰成一直线，这组运动有两个动作，第一先将脚往后抬起来，第二像小狗尿尿一样，将脚往外抬起来，左右各10次，每次做3回。使用毛巾可以适度增加运动强度，对臀部有效的锻炼不仅翘臀很有效果，对大腿和背部也非常有效，但要注意缓慢呼吸喔！以免驼背！

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│侧躺臀部运动

想要解决肚子上那一圈腰内肉吗！这个运动你一定要学起来，可以在追剧的时候或滑手级的时候做，非常轻松！只要像睡午觉的姿势一样横躺，这时候身体是一直线的，并将脚上下摆动，记得臀部要出力！左右各15次，记得每天做两组，可以瘦腰还可以让屁股两侧的线条更美！

将球夹在膝盖中间，并躺下，让肚子与地板平行。将臀部往上抬，这时候使用臀肌出力，可以想像屁股夹了一张纸，要小心球不要掉下来喔！臀部往上推的同时要吐气，慢慢放下来要跟着吸气，在做动作的同时要持续将腹部收紧喔！每回15次，每天做3回，瘦腿提臀一举两得！

│趴式翘臀训练

身体向下趴着，将脚向外伸展并上下摆动，这里要特别注意，不是向上，而是往外伸展！可以将手放在臀部，这样可以帮助自己了解臀部的出力点，并在出力点加压可以增加刺激！要记得腿尽可能往上，掉下来喔！在做的同时，可以感受到臀部的肌肉，稍微酸痛，每天坚持60下，保证就可以拥有性感翘臀！

│面墙深蹲

说到翘臀怎么能不做深蹲呢！非常适合减肥，可以训练臀部和下半身。其实深蹲的姿势做不对，很容易导致膝盖受伤，因此如果不擅长做深蹲，可以试试看面对墙做深蹲，可以更稳定、正确的做练习～ 缩腹及手臂线条训练双膝跪地，双手握住一个塑胶水瓶，举在胸前，并将身体往左右方向后转，这时候上半身可以向后倾，不要小看这个运动，看似简单，但其实做起来腹部超酸的！呼吸是用塑料瓶扭腰很重要的部分，大家要注意呼吸喔～

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掰掰小腹核心训练

│缩腹及手臂线条训练

双膝跪地、双手握住一个塑胶水瓶，举在胸前，并将身体往左右方向后转，这时候上半身可以向后倾，不要小看这个运动，看似简单，但其实做起来腹部超酸的！呼吸是用塑料瓶扭腰很重要的部分，大家要注意呼吸喔～

这组运动对於腹部的收缩和瘦身是有效的！因为可以有效地应用於腹部的核心肌肉，大家如果家里没有瑜珈圈，可以将双手放在头后面喔～总共有五个动作，要诀就是一定要收紧腹部！虽然很累但是每天持续做一分钟，很快就可以看到效果的～大家要注意上半身离地，脖子不要出力喔！不然很容易让脖子变粗的～

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│击退下腹小肥肉

上半身离地，将双手放在肚子上，并将左右脚轮流抬起，这个动作对於想要训练下腹部的人很有效果！有些人即时很瘦，但难免都会有点小腹，持续做这个动作，可以很快的告别肚子上的小肥肉啦！

│擦地板腹部运动

想不到吧！做运动的同时，还可以做家事～使用毛巾的用意在於，让手部更好的滑动，透过手部往前往后的滑动，可以进行腹部锻炼，也可以作为伸展运动，放松僵硬的背部和肩膀周围的肌肉。记得做动作的同时，要把注意力放在收紧腹部上面～记得每组10次，每天要做三回喔！

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美腿小撇步

│击退大退内侧肥肉

躺下并用双脚夹着垫子，要记得紧紧的夹住喔！用膝盖开合的方式，达到肌肉训练，大家也可以使用绑住脚踝的方式，也能达到同样的效果喔！乍看之下，似乎很容易，但是要让大腿内侧和腿部肌肉有感受度，否则会没有效用！

│告别橘皮组织按摩

按摩可以消除讨人厌的橘皮，还能改善浮肿！将拇指指腹或将手拳头，在小腿和大腿及膝盖周围按摩即可，大家要搭配油类产品或是乳液，否则很容易拉扯皮肤！由膝盖开始向屁股方向按摩，将肉肉往后推，跟橘皮说掰掰～

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│节省又有效的按摩术

如果没有时间可以仔细按摩，可以试试看这个方法！一样要记得搭配油类或乳液喔～将拇指交叠，从脚跟侧边按起，在沿着测篇骨头向上按，再使用中指、拇指抓着小腿中间晃动。接下来，将双手交叉，放在腿下方，从下往膝盖方下提拉就可以罗！

大家不要光说不练！运动该实际做的，不要每天都说要减肥，嘴里却还吃装零食，大家可以先从一个礼拜两天开始，再慢慢增加天数，让运动慢慢成为跟睡觉吃饭一样的生活习惯！