继上次分享的消灭「假胯宽」文章以后，发现其实蛮多人都为了大腿多出来的那块肉肉感到困扰！今天就来跟coffeesweat_一起训练吧！大家可以顺便来了解一下假胯宽形成的原因，看看自己是否也有坏习惯导致假胯宽的型成！

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错误坏习惯导致假胯宽形成：

选比自己尺码还小的内裤：

很多女生会买比自己尺码还要小的内裤，这样会导致内裤包住臀部中间的位置，长期下来，臀部的肉就会顺势发展，腰间会开始出现赘肉及脂肪累积行程假胯宽的问题！所以选对内裤后，可以让肉肉有空间，才会长得漂亮！

骨盆前倾：

有骨盆前倾的人很习惯将骨盆往前、臀部翘起来，这样会导致股骨内旋，就像是双腿旁多了骨头一样，让腿型不美观及小腿肌发达！

不良生活习惯：

你有没有经常做运动呢？因为身体需要肌肉的支撑，身形才会好看，所以不做运动的女生比较容易导致假胯宽的形成喔！另外就是站三七步，当身体的力量都集中在一边的时候，除了会让假胯宽的形成，还会导致脊椎变歪或是高低肩。最后一个就是长期久坐、翘二郎腿，假胯宽也会越来越明显喔～

骨盆后倾：

不只是前倾，骨盆后倾也会导致假胯宽！长期用手机的寒背、肚子放松接下来就是假胯宽的形成了，骨盆后倾还会导致臀部两侧凹陷，腰间赘肉等现象，所以说骨盆位置不正确都会导致假胯宽越来越严重。

X脚型：

检查一下自己是否有X脚型，如果大腿可以并拢，但小腿却难以贴合，那么你可能就属於X型腿！膝向内旋，股骨也会跟着向内旋，自然而来假胯宽就会越来越明显。

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改善假胯宽运动：

第一个动作：

手指超下往后撑，双脚踏地，让肩膀与手臂成一直线，接下来慢慢抬起背部，用臀部的力量往上抬，做10次即可！         

第二个动作：

将双手往上伸，放下时，用力收紧背部，感觉将肩胛骨夹起来，一样做10次！

第三个动作：

趴下，双手在身体两侧向上及外拉，记得下放时，不要把身体抬得太高！一样做10次～接下来将手臂往后一样向上抬，做完后手臂往前向上拉，一样都是个做10次！

第四个动作：

双手撑地，将右脚往后抬起并伸直，左手伸向前，维持动作，保持10个呼吸后，慢慢将屈膝，将左手拉住右脚，保持平衡定维持五个呼吸，再做回右脚、左手抬起的动作，一样10个呼吸后，换边做动样动作即可！

第五个动作：

手撑腰，将脚往前抬起，再慢慢向后伸，做10次，接下来换边做即可！

第六个动作：

躺在瑜珈垫上，将手向后拉，并用腹部的力量将身体及双手抬起，脚这时也要往上台，做20次！

第七个动作：

将双脚屈膝，转身用手肘碰膝30次！

第八个动作：

侧平板，就是侧身版的平板支撑，记得要用腹部的力量将身体往上抬，训练侧腰及假胯宽都很有效，做10次后，换另一边做。

第九个动作（九、十为一组，做完一边再换另一边即可）

一样是侧平板，但这次是屈膝，在身体往上抬的同时，将原本并拢的膝盖打开！一样做10次，接下来一样的动作，这次记得膝盖打开的时候，双脚是没有碰再一起，记得要做10次！

第十个动作（九、十为一组，做完一边再换另一边即可）侧平板抬腿，将身体撑起，将腿往上抬。

第十一个动作：

很像臀桥，但这时候多了一个将膝盖向外打开的动作，一样做10次即可。

第十二个动作：

先右脚放在左脚膝盖上，单脚抬起臀部两边各做10次。

第十三个动作：

深蹲，将脚往左边、中间、右边踏，左右脚轮流做10次。

第十四个动作：

右脚打横放在身体前方，左脚往后伸直，维持10个呼吸后，将身体往下趴，可以将手肘贴地将身体撑起，一样十个呼吸后，就换边做。

第十五个动作：

盘腿，双脚脚心向上，劲量将胯位打开，维持五个呼吸后，从右边开此将身体360度转，身体记得有一个向下压的动作，五次后换左边开始。

第十六个动作：

将双脚打开伸直，脚尖朝向天花板，接着将骨盆慢慢推向前，用双手将内胯位置尽量打开，维持十个呼吸后，将身体往右侧伸展，十个呼吸后，再做左侧。接下来再返回第一个双脚打开的动作，十个呼吸后就结束了～

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这次的更新版本只有22分钟，其实认真做起来时间真的过很快！还可以顺便训练一下核心，趁着夏天结束前赶快练出好身材～