三餐老是在外，不想吃油油腻腻的便当，可是又不知道该选择吃什么，这个时候我们24小时较好的朋友「便利商店」，里面食物应有尽有，但是又有哪些食物，才是真正适合减脂时期的你呢？一样跟着营养师Ricky的脚步，一起来探索超商有什么可以吃吧～

★每日1+1 一豆一纤奶每天一杯高纤牛奶+高纤豆浆，可以满足一日纤维所需需量的一半，补充蛋白质又补充纤维，但是记得两者不能替换，因为豆浆是属於六大营养类别中，豆鱼蛋肉类中的蛋白质，而牛奶则是属於乳品类，所以建议两者都要摄取，不能互相取代，要兼顾着喝～

★戒掉手摇饮料养成喝手摇饮料的坏习惯真的要戒掉，因为一杯700cc的饮料，摄取方糖量就高达10~15颗，已经超过我们一天应该摄取的含量，而且糖吃多了，对於人体有害无益

★正餐的选择便当的部分尽量淀粉类挑选原型食物为主，糙米、紫米、五谷米、地瓜、马铃薯等等，甚至南瓜也可以，如果怕吃不饱的话，也可以添加其他蛋白质跟蔬食补充膳食纤维，午餐掌握原则，蛋白质量要高、淀粉要减半、水果1～2份就好

★运动后一定要吃淀粉为什么要摄取碳水化合物呢，主要是因为当我们在进食的时候，血糖会上升，进而促进我们的胰岛素分泌，帮助降低血糖，同时还会进行合成作用，合成作用就会产生我们讨厌的脂肪！

但是如果是运动后吃碳水化合物的话，就可以促进肌肉的合成，此时的肌肉就会抢夺我们体内脂肪的养分，所以这个时候吃东西反而较好，也就是为什么运动后一定要吃淀粉的原因

★搭配高纤牛奶纤奶还有维生素D、钙质跟补齐我们的动物蛋白质，动物性蛋白质跟植物性蛋白质的差别就在於，前者的含有完整的胺基酸，可以促进肌肉的合成，也就是为什么健身的人，都需要吃很多的肉来补齐我们的蛋白质，另外搭配上茶叶蛋可以把蛋白质含量提高，蛋白质摄取比例变多，也能提升饱足感～

★喝高蛋白的时间不只运动后要喝高蛋白，其实当你一天的蛋白质摄取不足时，也能搭配饮用高蛋白，来补充营养

｜超商挑选清单

★早餐的搭配不饿的话可以选择一颗鲔鱼三角饭团，如果今天比较饿的话，可以改成纽奥良鲜蔬烤鸡三明治或鲔鱼蛋双拚三明治，再配上高纤的无糖豆浆或是BODYTALK纤奶。

★午餐的搭配挑一个尽量保持原型淀粉的主餐，例如缤纷鲜蔬烤鸡便当，吃不饱的话，可以挑选盐味毛豆，一日野菜农夫十蔬佐和风酱喔！

★运动后或晚餐的搭配碳水化合物的部分可以挑地瓜，加上蛋白质茶叶蛋，饮品则是高纤牛奶！

｜外食族七大原则

★戒掉手摇饮料

改成每日1+1，一豆一纤奶

★每日蛋白质需要量

需要维持体态的话，就要把蛋白质摄取量提高到每公斤体重1~1.5克之间！

★总热量要控制

每天吃进的热量一定要小於你的TDEE（每日消耗的热量）才能瘦～

★每周运动150分钟

没有运动习惯的人，建议每周至少运动150分钟，多运动就能多消耗热量，对於控制体态是有帮助的，也可以先从快走、慢跑，在慢慢进步成健身房运动和一些有负重的无氧运动训练做起

★纤维要足够

人一天所需纤维量为25~35g，补足纤维还能增加饱足感！

★乳制品是必须的

豆浆跟牛奶属於不同类别，所以每天都要分别摄取

★减少淀粉的摄取

现代人淀粉摄取过多，导致我们血糖不平衡，控制体态更困难，而减掉的淀粉我们则是可以改吃蛋白质替代喔～

附上完整影片在此，大家想看更完整的可以去看喔！